一汁一菜

貧血予防になる、鉄分不足を解消する食材と一汁一菜ごはん

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アサリと小松菜

女性

貧血に悩む人
「最近なんだか貧血気味、フラフラめまいがすることもあるし、何を食べるのがいいのかしら?」

たっくん
「そういった疑問にお答えします。」

今日の記事では、貧血予防にオススメな効果的に鉄分を補える食材と、そんな食材を使った一汁一菜ごはんを紹介します。

貧血予防には鉄分不足を解消する食材を食べよう

鉄分が不足すると、めまいや貧血を引き起こします。

1日に必要な鉄分は、

  • 男性 10ミリグラム
  • 女性 12ミリグラム
  • 妊娠中の女性 15から20ミリグラム

微量ですが、欠かさず取りたいミネラルです。

鉄分は、肉、魚介、野菜、海藻などほとんどの食材に含まれていて、2つの種類があります。

ヘム鉄

ひとつは、動物性食品(肉や魚介)に含まれる鉄分です。

ヘム鉄と呼ばれ、溶けやすく体に吸収されやすい性質を持っています。

主な食材

  • アサリ
  • 牛肉

非ヘム鉄

もうひとつは、植物性食品(野菜や海藻)に含まれる鉄分です。

非ヘム鉄と呼ばれ、溶けにくく吸収されにくい性質があります。

食べても体に吸収されにくいため、野菜で鉄分を吸収するには、ビタミンCを合わせてとることが必要になります。

主な食材

  • のり
  • ひじき
  • ココア
  • ごま
  • 小松菜

タンパク質も取りたい

赤血球の主な成分であるタンパク質をとることも、貧血の改善には重要になります。

タンパク質とビタミンCと鉄分、この3つを一緒に取ることが貧血の予防には理想的ですね。

鉄分がよく取れる一汁一菜ごはんを紹介

わが家ではあまり牛肉を食べないので、動物性の鉄分はアサリから取ることが多いです。

アサリの鉄分と小松菜のビタミンCが合わさると、鉄分がより体に吸収されやすくなります。

 

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