一汁一菜

品数が少ない一汁一菜で野菜不足にならないか検証してみた【結論:不足しない】

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野菜十分な味噌汁

女性

野菜不足が気になる人
「一汁一菜生活を始めてみたいんだけど、品数が少ない一汁一菜だと野菜不足になるんじゃないかと不安です。」

 

たっくん
「そういった悩みにお答えします。」

本記事で伝えたいこと

  • 一汁一菜で野菜不足になることはない
  • 1日に必要な野菜の量は350g(緑黄色野菜120g、その他野菜230g)
  • 緑黄色野菜を意識して取り入れると生活習慣病予防になる

1日に必要な野菜の量は350gです

日本人が1日に食べる必要がある野菜の量は350g

これは、厚生労働省が生活習慣病を予防するための目安として掲げている数字です。

カリウム、食物繊維、抗酸化ビタミンなどの摂取は、循環器疾患やがんの予防に効果的に働くと考えられているが、特定の成分を強化した食品に依存するのではなく、基本的には通常の食事として摂取することが望ましい。これらの摂取量と食品摂取量との関連を分析すると、野菜の摂取が寄与する割合が高く、(中略)カルシウムの適量摂取には牛乳・乳製品、豆類、緑黄色野菜の寄与する割合が高いことから、(中略)(乳製品)130g、(豆類)100g、(緑黄色野菜)120g以上を目標とする。

厚生労働省 健康日本21より

つまり、一汁一菜の食卓で、緑黄色野菜120g、その他の野菜230gを一日に食べることができていれば、「野菜不足ではない」ということになります。

なお、緑黄色野菜とは、厚生労働省が「原則として可食部100g当たりカロテン(ビタミンA)含量が600µg(マイクログラム)以上の野菜」と定めた野菜を指します。

 

代表的な緑黄色野菜

  • あさつき
  • いんげん
  • オクラ
  • かぼちゃ
  • ケール
  • 小松菜
  • サラダ菜
  • しそ
  • 春菊
  • セリ
  • 貝割れ大根
  • チンゲン菜
  • トマト
  • ニラ
  • にんじん
  • バジル
  • パセリ
  • ピーマン
  • ブロッコリー
  • ほうれん草
  • 三つ葉
  • 芽キャベツ
  • わけぎ

では、実際に、一汁一菜でどれくらいの野菜が食べられるのかを検証してみましょう。

品数が少ない一汁一菜で野菜不足にならないか検証しました

1日あたり350gということは、一食あたり120g(緑黄色野菜41g、その他野菜79g)とれていれば野菜不足ではないということです。

自宅にあった野菜で、検証用に味噌汁を作っていきます。

緑黄色野菜は、小松菜とミニトマト。合わせて50g

小松菜とミニトマト

その他の野菜は玉ねぎ。83g

玉ねぎ

合計133g(緑黄色野菜50g)で、推奨されている野菜の量を満たしていますね。

これらの野菜をざく切りして、茶碗一杯分の水で火にかけて、味噌汁を溶き入れると、こうなります。

野菜十分な味噌汁

この味噌汁一杯の中には、緑黄色野菜50g、その他の野菜83gが入っています。

これで、一食につき味噌汁を一杯食べれば野菜不足にはならないことが検証できました。

(厳密には、その野菜が旬かどうか、ビタミンの吸収を促進するカルシウムもとっているか、加熱による栄養素の消失、などが関係します。)

ちなみに、この味噌汁に豆腐を加えれば、豆類一日100gも軽く補えますね。

毎食味噌汁が無理なら、朝か夜にお代わりすれば問題なしです。

まとめ

まとめ

  • 一汁一菜で野菜不足になることはない
  • 1日に必要な野菜の量は350g(緑黄色野菜120g、その他野菜230g)
  • 緑黄色野菜を意識して取り入れると生活習慣病予防になる

さああなたも、安心して一汁一菜を始めてみてください。

それでは、また明日。

 

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